اولین چیزی که باید در مورد این طرح بدانم این است که تقریباً با برنامه ای که خودم را به عنوان یک اتومبیل رزم دنبال کردم یکسان نیست و این است که در حال حاضر برای مربیگری اعضای تیم دوچرخه سواری Wisterful Pistachios Pro استفاده می کنم. من فکر می کنم این یک تصور غلط است که سواران مختلف به برنامه های آموزشی بسیار متفاوتی احتیاج دارند. واقعیت این است که سیستم های انرژی خاصی وجود دارند که باید در یک نظم خاص و در یک بازه زمانی مشخص آموزش ببینند. برای آموزش این سیستم ها ، حدود شش تمرین اصلی با فاصله زمانی وجود دارد که خواه برای شما یک تمرین سوار تفریحی در قرن اول یا یک مسیر پیگیری مسابقه برای اتباع است.
این تفاوت های بزرگی نیست که باید برای آموزش انواع مختلف ورزشکاران برای انواع مختلف رویدادها بلکه موارد بسیار اندک در نظر گرفته شود. یک فاصله زمانی اضافی در اینجا ، یک روز بهبودی دیگر در آنجا ، تعدیل جزئی در کادر یا تعداد فواصل و غیره. ما در اینجا به هیچ یک از مواردی که می خواهیم وارد نشویم.
بیشتر: 10 مبانی آموزش دوچرخه سواران
به خودتان سه ماه فرصت دهید تا شکل پیدا کنید. سه ماه برای من همیشه زمان ایده آل است که خود یا یکی از ورزشکارانم را برای رسیدن به یک رویداد اوج بگیرم. با سه ماه تمرین خوب ، من اطمینان دارم که می توانم تقریباً هر سواری را به بهترین شکل زندگی خود بیابم.
این تقسیم می شود به سه چرخه چهار هفته ای که هر یک شامل سه هفته تمرین سخت و یک هفته استراحت است. یک ورزشکار باتجربه تر ممکن است یک هفته تمرین سخت را انجام دهد در حالی که یک سوار مسن تر یا کمتر تجربه شده ممکن است آن را به دو هفته برود ، یک هفته تعطیل اما سه و یک بار خاموش برای اکثر سواران کار می کند.
هدف در اینجا ساختن استقامت و بطور خاص استقامت عضلات است. عضلات واقعی پاها اغلب پیوند ضعیف برای سوار است ، نه به این دلیل که به اندازه کافی قوی نیستند بلکه به این دلیل که خیلی سریع تسلیم می شوند. هنگامی که ماهیچه ها می روند ، سوار قصد دارد افت چشمگیری در عملکرد داشته باشد ، مهم نیست که در غیر اینصورت چقدر مناسب هستند.
برای این منظور ، توصیه می کنم که در این دوره سه هفته اول ، از 60 تا 70 دور در دقیقه برای کلیه خودروهای سواری استفاده شود ، این فشار بیشتری را بر سیستم عضلانی در تمام سواری های شما ایجاد می کند. این زمان مناسبی برای آموزش این امر است زیرا هر نوع کار عضلانی باید در زمانی انجام شود که شدت آن نسبتاً کم باشد ، زیرا در غیر این صورت به شما در ضربه زدن به منطقه سرخ زیاد صدمه می زند. ماهیچه ها به همان سرعت قلب و ریه ها بهبود نمی یابند.
این مرحله در واقع پیچیده ترین است زیرا چهار نوع فواصل مختلف دارد. بیایید با شرح مختصری از هر یک شروع کنیم.
موارد بیشتر: یک برنامه آموزش ساده دوچرخه سواری
تنش عضلانی (M.T)
این فاصله 10 دقیقه ای است که در یک چرخ دنده بزرگ انجام می شود به گونه ای که 50 دور در دقیقه حرکت برتر شماست. سطح تلاش در منطقه 4 پایین یا درست در آستانه بی هوازی شما است.
(آستانه بی هوازی نقطه ای است که شما می توانید احساس کنید که بدن شما شروع به وارد شدن به بدهی اکسیژن می کند اما این سرعت است که اگر واقعاً مجبور بودید تا 30 دقیقه آن را حفظ کنید. اگر می توانید بیش از 30 بروید پس نمی روید) به اندازه کافی سخت است و اگر حداقل 15 دقیقه نتوانید آن را حفظ کنید ، خیلی سخت پیش می روید.
آستانه بی هوازی چیزی است که می توانید با پیدا کردن یک صعود طولانی و افزایش شدت آن ، تا زمانی که صدای تنفس خود را تغییر دهید ، به راحتی برای خودتان فهمید. هرچه ضربان قلب شما در آن نقطه باشد منطقه 4 شما خواهد بود و تمام مناطق دیگر شما نیز در اطراف آن ساخته می شوند. من این روش تشخیص را در برابر آزمایش های گران قیمت آزمایشگاهی قرار داده اید.)
شما می خواهید یک درجه ثابت و بدون هیچ غلطک پیدا کنید تا بتوانید در کل ضربان قلب و ناحیه کادنس در کل فاصله بمانید. نکته اصلی این فاصله بخش تنش است. نگه داشتن تنش بر روی عضلات برای تمام مدت ، کلید اصلی ساختن این فواصل فوق العاده موثر در اوایل فصل است.
همچنین ، نگه داشتن یک سکته مغزی پدال خوب و دارای سطح بالای بدن بسیار مهم است. این همان سکته مغزی پدال خواهد بود که با سرعت بیش از 100 دور در دقیقه قصد دارد عملکرد دوچرخه سواری اوج خود را به شما بدهد. اگر در سرعت 50 دور در دقیقه کاملاً مناسب نباشد ، وقتی به 130 برسید ، یک آشفتگی واقعی خواهد بود.
دو تا سه فواصل در هر تمرین. زمان بهبودی باید حداقل 10 دقیقه باشد.
موارد بیشتر: شکستن سکته مغزی پدال
Max Effort (M.E.)
این یک تلاش 30 ثانیه ای است ، همه تلاش اسپرینت است. من آنها را با درجه متوسط و با استفاده از چرخ دنده بهینه انجام می دهم تا اگر با سرعت نورد 15 مایل در ساعت شروع کنم ، می توانم بایستم ، شتاب بزنم ، سرعت بگیرم و بدون نیاز به تغییر سرعت آن را نگه دارم. ایده با اینها این است که عضلات را با روشی کمی متفاوت تحریک کرده و کمی آموزش منطقه قرمز انجام دهید حتی اگر بیشتر تمرینات شما مبتنی بر استقامت باشد.
این در واقع کوتاه ترین فاصله ای است که من در تمام فصل انجام می دهم و در زمستان آن را انجام می دهم (مزیت دیگر این است که این یک حواس پرتی خوب از روزهای طولانی خسته کننده آموزش زمستان است). بار دیگر ، فرم در اینجا مهم است. یک شتاب صاف و زیبا داشته باشید ، بدون اینکه سکته مغزی پدال از دست برود ، دوباره درون زین مستقر شوید و سپس یک حرکت خوب و سریع را تا انتها حفظ کنید. از آنجا که نگاه کردن به رایانه در چنین تلاش بسیار سختی ممکن است دشوار باشد ، ممکن است بخواهید از یک نقطه شروع و یک نقطه توقف استفاده کنید که در حدود 30 ثانیه بین شما قرار می گیرد.
دو تا شش فواصل در هر تمرین. زمان بهبودی باید حداقل پنج دقیقه باشد.
تمپو
این تا حدودی مانند یک فاصله قدم زدن موتور است اما من آن را در قسمت های کم انجام می دهم و با ماشین زحمت نمی کشم. به هر حال ماشین یک ترفند ذهنی است و فکر می کنم هر سواری می تواند به خود تمرکز و نظم و انضباط را یاد بدهد که فقط با استفاده از ضربان قلب یا قدرت سنج خود یک فاصله زمانی خوب خوب را انجام دهد. بسته به دوچرخه سواری و آنچه شما برای آن آموزش می دهید ، ممکن است از 20 دقیقه تا سه ساعت به طول انجامد.
توصیه می کنم از 30 دقیقه شروع کرده و 10 دقیقه به هر فاصله پیاپی اضافه کنید. سطح تلاش زیاد منطقه 3 یا فقط یک سطح زیر آستانه بی هوازی است. نگهداری خوبی از 60 تا 65 دور در دقیقه داشته باشید. زمین ایده آل صاف تا اندک نورد است و یک دم دستی خوب هرگز صدمه نمی زند.
یک فاصله در هر تمرین.
چرخش بالا (H.S.)
این بازه ای است که شما تقریباً هر هفته به مدت سه ماه انجام خواهید داد و این تنها بازه ای است که از چرخه های مختلف آموزش عبور می کند ، بنابراین به شما می گوید چقدر مهم است. بازه High Spin که در غیر این صورت با عنوان No Load Revving شناخته می شود تقریباً بدون هیچ گونه تنشی روی پدال ها انجام می شود. بنابراین یک جاده مسطح در ساده ترین دنده شما کاملاً خوب است. اگر قبلاً کار دیگری نکرده اید ، از 100 دور در دقیقه شروع کنید. شما می توانید آن را تا زمانی که کمی تکان در زین شروع به لرزاندن آن کنید و سپس آن را فقط به یک شکاف برگردانید. ظرفیت هدف 120 تا 140 دور در دقیقه خواهد بود.
اینها فواصل منطقه 2 هستند اما اگر ضربان قلب شما وقتی به سمت منطقه 4 می روید ، نگران نباشید
درباره این سایت